(Over)gewichtverlies

Ik ga ervan uit dat je op deze link geklikt hebt omdat je wil gaan starten met afvallen, maar nog niet precies weet hoe. Of je hebt al zoveel – tegenstrijdige – informatie gelezen en gehoord dat je door de bomen het bos niet meer ziet.

Ik ga je in deze blog het “geheim” verklappen door uit te leggen wat je lichaam met voedsel/drank doet dat in je mond terecht komt en op welke factoren en processen je wel en geen invloed hebt.

Het (over)gewicht mysterie ontrafelt…

Overgewicht – hoe ontstaat het en welke rol spelen calorieën?

In de literatuur en in het algemeen spreekt men van “overgewicht” bij een BMI (Body Mass Index) van 25 of meer.  Bij een BMI van 30 of meer is er zelfs sprake van ernstig overgewicht oftewel obesitas. Echter is dit een ouderwetse en achterhaalde maatstaf; zie mijn blog waarom een gezond BMI niet bestaat.

Wat wel een feit is, dat overgewicht ontstaat wanneer de energiebalans verstoord is. De energiebalans is in evenwicht als het lichaam evenveel energie (calorieën) verbruikt als wordt opgenomen met eten. Je komt niet bij, maar valt ook niet af.

Wanneer er meer energie (calorieën) wordt opgenomen (gegeten) dan het lichaam op dat moment verbruikt, worden de extra calorieën opgeslagen in de vorm van vet. Je gewicht zal dus toenemen.

Nu zal je misschien denken, dan ga ik gewoon minder calorieën eten en dan val ik af, simpel toch? NEE!! Helaas is het niet zo simpel en is dat ook de reden waarom het zo moeilijk is om af te vallen (en zo makkelijk is om bij te komen).

Allereerst heeft je lichaam calorieën nodig als brandstof. Net zoals een auto benzine nodig heeft. Koolhydraten, eiwitten en vetten uit onze voeding leveren deze calorieën. Mocht je over deze 3 macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) meer willen weten? Lees dan mijn andere blog over dit onderwerp.

In voeding wordt de energie uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Eén gram koolhydraten bevalt 4 kcal, één gram eiwitten levert ook 4 kcal, één gram vet levert 9 kcal. Hoewel alcohol geen voedingsstof is levert ook alcohol energie, namelijk 7 kcal per gram.

Het aantal calorieën dat je op een dag verbrandt is afhankelijk van je stofwisseling, niet te verwarren met je spijsvertering of je stoelgang. Elke dag hebben we een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig om te kunnen functioneren en in leven te blijven (kloppen van je hart, ademhalen, voedsel te verteren enz). Dit heet ruststofwisseling; de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbruikt als je de hele dag op de bank zou blijven liggen.

Je hoeveelheid spiermassa heeft een grote invloed op je ruststofwisseling. Spieren verbruiken 24 uur per dag energie. Het zijn dus grote calorieverbranders. Als je gaat afvallen is het dus belangrijk om geen spiermassa kwijt te raken, anders wordt je stofwisseling trager. Een toename van spiermassa door bijvoorbeeld krachttraining, zorgt juist voor een verhoogde ruststofwisseling. Behalve de omvang van je spiermassa zijn er meer factoren die invloed hebben op je stofwisseling, zoals leeftijd, hormoonbalans en geslacht. Zo hebben mannen over het algemeen een hogere ruststofwisseling dan vrouwen omdat ze meer spiermassa hebben. Ze hebben dan ook meer calorieën op een dag nodig.

De stofwisseling van mensen onderling kan dus verschillen. Toch is overgewicht meestal niet te wijten aan verschillen in stofwisseling. Slechts bij 5-10% van de mensen spelen genetische factoren een rol. De oorzaak ligt in de meeste gevallen bij te weinig bewegen en te veel en verkeerd eten.

Ik wil afvallen – dan ga ik toch gewoon minder (calorieën) eten?

De klassieke caloriebeperkte diëten zijn inderdaad gebaseerd op het eten van minder calorieën. We eten dan van alles een beetje minder of eten bepaalde voedingsmiddelen helemaal niet meer. Dit alles om maar wat af te vallen. Omdat bij een caloriebeperkt dieet alle voedingsstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten) worden beperkt, denkt het lichaam dat er een periode van schaarste is aangebroken en gaat daarom zuinig om met de aangeboden energie (calorieën). Dit betekent dat afvallen vaak niet lukt of heel moeizaam verloopt.

Bij een caloriebeperkt dieet worden dus alle voedingsstoffen beperkt. Hierdoor ontstaat een tekort, waardoor een deel van de spiermassa wordt afgebroken om als energiebron te gebruiken. Spieren VERBRUIKEN echter veel energie (calorieën). Als je dus je spieren afbreekt, krijg je een tragere ruststofwisseling. Je zal dus steeds minder moeten gaan eten om te blijven afvallen. Dit merk je niet meteen, want je valt wel af; spieren zijn immers zwaarder dan vet. Maar zodra je stopt met je dieet dan wordt je vaak zwaarder dan voorheen. Dit wordt het bekende ‘jojo-effect’ genoemd

Maar wat werkt dan wel?

Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden. Elk lichaam reageert anders op voedsel en elk lichaam is uniek in samenstelling en verhouding.Er is dus niet één uniek en universeel programma dat voor iedereen hetzelfde effect heeft.

Afslankmethodes moeten in ieder geval niet gebaseerd zijn op minder eten, maar op ánders eten. Het basisprincipe is om altijd meer eiwitten dan koolhydraten eten; je spiermassa blijft intact en de stofwisseling wordt dus niet vertraagd. Als er minder koolhydraten met de voeding worden aangevoerd, gebruikt het lichaam de van nature aanwezige koolhydraten. Als je dat vol gaat houden en onder de 20-50 gram koolhydraten per dag blijft, zal je lichaam na circa drie dagen ben je door de eigen voorraad heen zijn en vindt er een verandering in je stofwisseling plaats.

Het lichaam heeft dan geen andere keuze dan over te schakelen op de reservebrandstof, je opgeslagen lichaamsvet. Hierbij komen er een stofjes vrij die we ‘ketonlichamen’ noemen. Die fase wordt daarom ook ‘ketose’ genoemd en de vetverbranding is dan aangebroken. Ons lichaam blijft vet verbranden zolang er minder koolhydraten worden aangevoerd. Je blijft dus afvallen. Dus als je weer koolhydraten eet, ook al is het maar een beetje, stopt het verbranden van de vetreserves, omdat je stofwisseling verandert.

De duur van deze vetverbrandingsfase (ketose) kun je zelf bepalen; leidend is echter hoeveel vet je kwijt wilt om daarna weer in een balans fase terecht te komen. Zoals in een eerdere blog gesteld kun je – eenmaal op gewicht – in een soort van 80/20 regel gaan balanceren waar af en toe ook voedingsmiddelen als brood, rijst, pasta, pizza, aardappelen en friet in kunnen passen.

Starten met afvallen – waar begin ik?

Allereerst heeft iedereen natuurlijk zijn of haar eigen persoonlijke doel wat afvallen betreft. De één wil slechts een paar kilo kwijt om weer in dat favoriete kledingstuk te passen. De ander moet afvallen, omdat zijn of haar gezondheid anders in gevaar komt.

Het is ook belangrijk om een doel te stellen dat haalbaar is. Niet-realistische doelen leiden tot frustratie en teleurstelling. Een realistisch doel wordt niet alleen bepaald door het aantal kilo’s dat je wilt afvallen, maar ook binnen welk periode je deze kilo’s kwijt wilt zijn. Zo is bijvoorbeeld 20 kilo in een maand afvallen niet haalbaar.

Stel dus een realistisch doel; dit zal je helpen om gemotiveerd te blijven. Het stellen van zo’n doel kun je doen je doen met behulp van de SMART-methode:

De letters van SMART staan voor:

• Specifiek
• Meetbaar
• Acceptabel
• Realistisch
• Tijdsgebonden

Een voorbeeld van een SMART doelstelling zou kunnen zijn:

“Ik wil 10 kilo afvallen in 3 maanden door meer te bewegen en door gezonder te gaan eten”

Specifiek: het is specifiek, namelijk je wilt afvallen door meer te gaan bewegen en gezonder te gaan eten.

Meetbaar: het is meetbaar omdat je middels wegen kan bepalen of je 10 kilo bent afgevallen.

Acceptabel: is het doel acceptabel voor jezelf? Wil je de tijd, moeite en geld investeren?

Realistisch: met een gezond gewichtsverlies van een 0.5 – 1 kilo per week is dit zeker realistisch

Tijdsgebonden: Je hebt de periode waarin je je doel wilt behalen bepaalt, namelijk 3 maanden

Daarnaast is het ook belangrijk om jezelf de vraag te stellen, hoe je wilt gaan afvallen. Wil je dit gaan doen door anders te gaan eten, gezonder te gaan eten, met of zonder begeleiding? Of toch meer bewegen en/of een specifiek dieet volgen? Welke aanpak je ook kiest dit bepaalt mede het succes.

Wanneer stop ik met afvallen?

Het afvalproces (om op je uiteindelijke streefgewicht re komen) is een tijdelijk “iets”. Echter, deze tijdelijke, stricte levenswijze zal uiteindelijk moeten leiden tot een verandering van je leefstijl en een continue balans. Dit kan zijn dat je kleinere hoeveelheden gaat eten of dat je meer verantwoord gaat eten. De beste manier is om dit te combineren met meer bewegen. Dit alles om het eerder genoemde jojo-effect te voorkomen en niet steeds terug te vallen in oude gewoontes.

Tips die je kunnen helpen bij een blijvende leefstijlverandering zijn bijvoorbeeld:

• Schrijf op wat de verandering in nieuwe leefstijl je gaat opleveren.
• Bedenk welke moeilijkheden je leefstijlverandering in de weg kunnen staan en bedenk ook hoe je deze kan overwinnen.
• Leg de lat niet te hoog c.q. stel een realistisch doel. 5 kleine stapjes werken beter dan 1 hele grote stap.
• Geef jezelf de tijd om nieuwe gewoonten eigen te maken.
• Breng je omgeving op de hoogte van je voorgenomen afvalplan/leefstijlverandering en vraag om je te stimuleren en je bij te staan.
• Laat je inspireren door anderen die een soortgelijk doel al hebben gehaald.

Heb je eenmaal besloten om te gaan afvallen? Begin dan meteen! Er is altijd wel een reden om nog even te wachten. Bijvoorbeeld een feestje, Pasen of je verjaardag. Maar je kan het echter niet blijven uitstellen. Het juiste moment om te beginnen met afvallen bestaat dus niet. Wanneer je wilt gaan afvallen, begin dan gewoon!